תזונה ים תיכונית הפכה מזמן לקונצנזוס. צריכת מגוון טרי ורחב של פירות, ירקות, קטניות, שמנים מהצומח דגנים מלאים ודגים יכולה להועיל לבריאות. אז איך אפשר ליהנות מתזונה שעשויה לתרום לאריכות ימים, גזרה חטובה ותחלואה נמוכה? מסתבר שהדרך לשם קלה משחשבתם
דיאטות חדשות ומפתיעות מתפרסמות מדי יום, אבל על דבר אחד כולם מסכימים: תזונה ים תיכונית נחשבת לאורח חיים ראוי וטוב שידוע בסגולותיו הבריאותיות. זוהי דרך חיים שמחקרים מדעיים מצאו שהיא עשויה לתרום לתוחלת חיים ארוכה יותר, סיכון נמוך יותר לתחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי דם, סרטן המעי, הערמונית וסרטן השד. היא עשויה גם להפחית תחלואה במחלות כמו פרקינסון ואלצהיימר. לכן, ארגוני בריאות ברחבי העולם ממליצים לאמץ תזונה זו כדרך חיים.
שלא כמו דיאטות אחרות, הדיאטה הים תיכונית אינה מתמקדת בהגבלת כמות השומן שבתפריט אלא בבחירה נכונה של מקורות השומן, והעדפת מזון טרי הקרוב ככל האפשר לצורתו הטבעי. תזונה ים תיכונית מעודדת צריכת שמן זית, שקדים ואגוזים, אבוקדו וטחינה משומשום מלא, במקום שומנים מן החי כמו חמאה, שמנת ושומן בקר.
בנוסף, יש להרבות באכילת ירקות, פירות מסוגים וצבעים שונים העשירים בסיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים, ויטמינים ומינרלים. את מקומו של הקמח הלבן תופסים לחם מקמח מלא, קטניות כמו גרגרי חומוס, שעועית, אפונה, פול, שעועית מש ושאר דגנים מלאים כמו לחם חיטה, שיפון וכוסמין מלא אורז מלא וכוסמת. כמו כן מומלצת צריכה מתונה של מוצרי חלב, ביצים, ואפילו יין אדום. המקורות לחלבון מן החי הם דגים, עוף והודו.
אי אפשר להסביר את יתרונותיה הבריאותיים של תזונה ים תיכונית במרכיב אחד בלבד. הסוד הוא כנראה בשילוב ובאינטראקציה בין המזונות השונים והתועלת הבריאותית שהם מביאים יחד. יחד עם זאת, לכל אחד מרכיבי המזון בדיאטה זו יש יתרונות תזונתיים משלו. כך לדוגמה, לשמנים מן הצומח המכילים חומצות שומן בלתי רוויות השפעה מיטיבה על רמת שומני הדם, אכילת ירקות ופירות עשירים בסיבים חשובה לפעילות מערכת העיכול, וצריכת קטניות ודגנים מלאים יכולה להשפיע לטובה על רמות הסוכר.
מהי תרומתם של הדגים לתזונה הים תיכונית?
דגים הם מקור מצוין לחלבון. החלבון שמצוי בדגים קל יותר לעיכול ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף בכמות טובה ומספקת. כמות השומן בדגים משתנה ומגוונת. ניתן למצוא דגים דלים מאוד בשומן שמכילים רק כשני אחוזי שומן (כמו אמנון או בקלה) וישנם דגים עשירים יותר בשומן המכילים 6-25 אחוזי שומן (כמו דגי הסלמון, המקרל, סרדינים והרינג).
גם לסוג השומן ולהרכבו ישנה חשיבות רבה. הרכב השומן בדגים הוא איכותי, יש בהם אחוז נמוך של חומצות שומן רוויות בהשוואה לסוגי בשר אחרים. בנוסף, דגי ים עתירי שומן מכילים חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 שלהן מיוחסים יתרונות בריאותיים רבים. חומצות שומן אלה חיוניות להתפתחות תקינה של המוח אצל העובר והן עשויות לסייע בהורדת לחץ הדם ורמות הטריגליצרידים, ולהפחתת הסיכון לשבץ מוחי.
הדגים הם גם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים: ויטמין B12, ניאצין, ויטמין B6, ויטמין D מגנזיום וסלניום. מחסור בוויטמין D ומחסור ב-B12 הם נפוצים יחסית, ודגים בהחלט יכולים לספק את הוויטמינים הללו בצורה טובה.
בשל הקשר בין צריכת דגים (בעיקר דגים שמנים) למניעת מחלות, ממליצים ארגוני בריאות כמו איגוד הלב האמריקאי, ארגון הבריאות העולמי ומשרד הבריאות הישראלי לכל האוכלוסייה לצרוך אותם כחלק מתזונה מאוזנת לפחות פעמיים בשבוע (100 גרם למנה). חשוב לציין שבשל תכולת הכספית הגבוהה בחלק מדג הים, משרד הבריאות ממליץ לנשים בהריון להימנע מאכילת דגי ים גדולים הנוטים לאגור יותר כספית, כמו מקרל גדול וטונה לבנה (שאינם נפוצים בארץ), ולהעדיף דגים אחרים, מן הים והבריכה במסגרת התפריט היומי.
ייעוץ מקצועי: ד"ר איילת הררי, דיאטנית ויועצת תזונה לעוף טוב
