החלבון והשריר בגיל ההתבגרות
גיל ההתבגרות הוא תקופת המעבר שבין הילדות לבגרות ובד"כ נע בין הגילאים 11-21. זוהי תקופה של גדילה מהירה המלווה בשינויים רבים: הורמונאליים, פיזיולוגיים, התנהגותיים ורגשיים. שיא הגדילה הממוצע הוא אצל בנות בגילאי 11.5 ואצל בנים בגיל 13.5. עם הצמיחה, ישנה עליה בצרכים התזונתיים ולכן חשוב שהתזונה בגיל זה תכיל כמות מספקת של ויטמינים,מינרלים וחלבון. תפקידו העיקרי של החלבון הוא בנית רקמת השריר ותחזוקתה, אך הוא דרוש לייצור אנזימים האחראיים על תהליכים רבים וחשובים בגוף וגם לבנייתה ותחזוקתה של מערכת החיסון.
אילו מזונות הם מקורות טובים לחלבון?
החלבון נמצא במגוון מזונות אך העשירים ביותר בחלבון הם בשר,עוף, דגים, מוצרי חלב וקטניות.
כמה חלבון יש במזון?
ב-100 גרם חזה עוף אפוי בגריל יש כ- 23 גרם חלבון, ב-100 גרם גבינה לבנה יש כ-9 גרם חלבון, בביצה שלמה יש 7 גרם חלבון וב-100 גרם עדשים מבושלים יש כ-9 גרם חלבון.
מהו חלבון איכותי?
אבני הבניין המרכיבות את החלבון הן חומצות האמינו. ישנן חומצות אמינו שהגוף אינו יכול לייצר ולכן הן נקראות חומצות אמינו חיוניות, הגוף חייב לקבל חומצות אמינו אלה מהמזון. חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נקרא חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה ונחשב חלבון איכותי. חלבון כזה נמצא בעוף, בשר ודגים, במוצרי חלב ובביצים.
כמה חלבון צריך בגיל ההתבגרות?
הקצובה היומית המומלצת לחלבון ((RDA היא הכמות היומית של חלבון שתספיק כדי למלא את הדרישות התזונתיות של מרבית בני הנוער. קצובה זו תלויה בגיל ובמין: בגילאי 9-13 הקצובה היומית היא 34 גרם ליום לבנות ולבנים. בגילאי 14-18 ישנו הבדל בין ההמלצות לבנות ולבנים: הקצובה היא 46 גרם לבנות ו-52 גרם לבנים.
האם יש קשר בין אכילת חלבון לתחושת שובע?
כן, ארוחה המכילה שילוב של חלבון ופחמימות תורמת יותר לתחושת השובע מארוחה המבוססת על פחמימות בלבד (בעיקר פחמימות שאינן מכילות סיבים תזונתיים, כמו אורז לבן, לחם לבן או תפוחי אדמה).
האם יתכן מחסור בחלבון בגיל ההתבגרות?
תזונה דלה יחסית בחלבון עלולה לעכב הן את הגדילה והן את ההתפתחות המינית. האם בכלל יתכן מחסור בחלבון בגיל ההתבגרות בישראל או בעולם המערבי בכלל? מרבית בני הנוער צורכים כמות מספקת של חלבון אך ישנן קבוצות של בני נוער החשופות לסיכון של תזונה דלה בחלבון: נערות או נערים עם הפרעות אכילה או בני נוער הפותחים בדיאטה קיצונית לירידה במשקל, מתבגרים שתזונתם אינה מגוונת ומכילה בעיקר לחם ופסטות ללא מקורות טובים לחלבון או תזונה צמחונית שאינה מאוזנת. למרבה הצער עם העלייה בשיעורי העוני בישראל גם ילדים ובני נוער באוכלוסיות חלשות ודלות באמצעים כאשר התזונה בנויה בעיקר מפחמימות עלולים לסבול מתזונה חסרה בחלבון.
מה לגבי צריכת חלבון אצל בני- נוער העוסקים בספורט?
פעילות גופנית הינה חשובה בגיל ההתבגרות כמו-גם בגילאים אחרים. אולם יש לשים לב שבגיל זה יסופקו הדרישות התזונתיות במלואן. דרישות החלבון לנערים העוסקים בספורט עולות בהתאם לסוג הספורט ולתדירותו. לאחר פעילות גופנית מאומצת מומלץ לאכול ארוחה המכילה חלבון איכותי כמו בשר, דגים, ביצה, קטניות או מוצרי חלב. חשוב לצרף לארוחה זו גם פחמימה כמו לחם מלא, פסטה או אורז כדי ליעל את ניצול החלבון. יחד עם זאת אין צורך להגזים בצריכת החלבון, הגוף אינו מסוגל להשתמש בכמויות גדולות מידי של חלבון ואת עודפי החלבון הוא יהפוך לאנרגיה.
